“如何走出抑郁癥?”相信這是很多想小伙伴想要知道的事情,為此,醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)小編整理內(nèi)容如下,希望可以幫到您!
如果你覺得抑郁,你并不孤獨。全世界大概12%-25%的人在一生中會面臨抑郁問題,發(fā)病時間以40-50歲為多(所謂中年危機),但并不是說未到中年的你和已經(jīng)跨過中年的他們就對抑郁絕緣。女性,低收入群體,生活境遇不佳,面臨應(yīng)激狀況和焦慮,甚至是冬季陰沉,夜班頻繁和缺乏陽光照射皆可能是抑郁入侵的薄弱缺口。而且,抑郁可不是水痘或年少時刻骨銘心的戀愛,發(fā)過一次就終身免疫。抑郁如影隨形,不知道會在生活的哪一段路口就跳出來粘著你。
不知是抑郁心境太普遍還是崔永元這個抑郁病人的知名度太高,以至于抑郁癥被廣大人民群眾天天掛在嘴邊上。其實,抑郁心境(depressive state)或者情緒障礙(mood disorder)常見,而只有嚴(yán)重到一定程度才會被診斷為抑郁癥(major depressive disorder,MDD)。真正符合診斷標(biāo)準(zhǔn)的MDD患者大概只有2.2%,平均發(fā)病時間在20-30歲之間,一輩子遭遇它的可能性(life time prevalence)也不過5.8%.一個人一時抑郁是件再正常不過的事情,一輩子堅持抑郁才值得去醫(yī)院排長隊掛號看病。要是不屬于那5.8%里的一份子,你可以先試試自我調(diào)整?;蛟S,抑郁正是一個契機,提醒你注意改變自己的生活方式呢。
1. 睡眠
“我倒是也想睡得好,可是總是關(guān)上燈就想起各種讓我不爽的事情。”沒錯,要是跟抑郁癥患者說一句好好睡覺就能奏效,那不如直接說停止抑郁更方便。要說最普遍的抑郁癥狀,睡不著或者醒的太早肯定要躋身前五。不過,好好睡一覺確實有助于恢復(fù)精力和緩解心情不好。如果失眠確實經(jīng)常發(fā)生,你可以試試看比強迫自己躺在床上翻煎餅更好的方法:
給自己選擇一個固定的睡眠時間,這個時間應(yīng)該是符合你的實際情況的。某些習(xí)慣晚睡的孩子就算不抑郁也做不到9點入睡,或者你的那個TA是個夜貓子,那就別引起家庭矛盾,非要堅持早睡早起這個不可能完成的任務(wù)了。適合自己的才是最能堅持的,跟據(jù)工作,家人,死乞白賴跳到床上的貓,鄰居大媽跳廣場舞的時間制定好屬于你的睡眠時間,告訴家人,然后盡量保證每天在差不多的時間入睡。
有了這個時間,我們就可以面對睡前想太多的問題了。試著給自己制定一個“處理焦慮”的時間,這個時間離你設(shè)想的入睡時間相隔半個小時以上。然后把查閱公司電子郵件,看恐怖片,痛哭一場,每日三省吾身,給男神或者女神發(fā)短信(對某些人來說還有卸妝或者親吻伴侶)這些活動統(tǒng)統(tǒng)放在這時來做。記住,這個時間結(jié)束以后,你就不可以再想這些讓你心緒萬千的問題。
不要因為擔(dān)心睡不著而睡不著。這句非常拗口的話其實是大多數(shù)人睡不著的原因。“明天要上班可是現(xiàn)在已經(jīng)三點半了我還毫無睡意怎么辦”這種問題就像一個圈套,越緊張,越睡不著;越睡不著就越緊張。試試讓自己不去想明天怎么起床,而是做點無聊的事,數(shù)羊,數(shù)餃子,背《唐詩三百首》……睡眠會在不知不覺間來到。
2. 飲食
吃貨雖然沒有強大到對抗入侵物種,但是略微對抗一下抑郁還是可以的。小小沮喪吃塊糖就會快樂許多,可抑郁患者不要吃太多糖和淀粉類食物。糖分的攝入會讓大腦暫時過一把癮,但大幅波動的血糖會造成更多健康和體重問題。電影《super size me》里面,導(dǎo)演不惜拿自己冒險,接連享用麥當(dāng)勞的大份套餐,然后他就抑郁了。垃圾食品的高油高糖讓他疲勞,發(fā)胖,連女朋友也爆料告狀他在床上的表現(xiàn)退步得一塌糊涂。看來平衡飲食,多吃新鮮蔬果,粗糧,戒煙戒酒,少喝含咖啡因的飲料,保證蛋白質(zhì)和適量油脂的攝入,才能為身體提供良好狀態(tài)應(yīng)對情緒問題。
3. 鍛煉
運動是天然的抗抑郁藥,尤其是有氧運動,可以加快血液循環(huán),增加大腦供氧量,促進內(nèi)啡肽和血清素的分泌。這兩者恰好是對抗焦慮和抑郁最有效的“自產(chǎn)自銷”藥物。同時,對付抑郁癥常見的“懶得動”“萬念俱灰”之類的癥狀,有意識的讓自己動起來,有意識的參與一些群體的運動項目,結(jié)交朋友,讓自己沒有偷懶的借口,說不定就能找到擅長的體育運動,發(fā)現(xiàn)自己的新優(yōu)點;或者借此機會遇到心目中那個TA,開展一段新的感情呢。
4.認(rèn)識和接受自己
死理性派的警鈴
抑郁幾乎總是伴隨著情緒上的內(nèi)疚,羞恥,自卑,自我貶低。在抑郁癥的世界里,別人家的孩子都是好的,而自己一無是處。每當(dāng)這個時候,請給自己心里安一個死理性派的警鈴,向自己提問:別人家的孩子都是誰?他們有的那些是我真正想要的?他們比我好在哪里?這里面哪些是上天注定的(比如家里有礦),哪些是我可以通過努力改變的(比如學(xué)點新東西)?我真的一無是處嗎?我的優(yōu)點缺點都有什么?缺點里面,哪些是我可以改的?
世界一直停留在進行時里面,現(xiàn)在時的不滿意,以后總會用過去時來陳述。
劃定界線
過年這幾天刷微博,“馬上有對象”總在話題榜上高居不下。遇上拜年詢問找沒找到工作的,比拼年終獎的,關(guān)心啥時候結(jié)婚啥時候要孩子的,以及論文寫沒寫完什么時候能畢業(yè)的,統(tǒng)統(tǒng)都讓人不抑郁也得抑郁。這時候一句“關(guān)你屁事”可能會遭爹媽白眼,但至少心里得有那么一個聲音堅持呼喊,這是別人對我的期望,這是別人給我的壓力,我不能用這個來要求自己。別人的評價也是一樣,看片求種還有喜好不同呢,哪有什么不帶個人主見的客觀評價。少背負(fù)點別人的東西,就會讓自己更輕松一些。
發(fā)現(xiàn)引發(fā)抑郁的固定模式
成功的人大多都是相同的,失敗的人則各有各的失敗。所以你就算失敗,也至少得知道自己為什么失敗??偸亲晕屹H低所以不敢爭取,總是臨陣退縮不敢表現(xiàn)自己,總是把事情拖延到最晚一秒……好吧,知道就好。
5. 釋放壓力
尋找一個“安全島”。找一個你可以充分信任的人,或者簽訂治療合同,承諾保密的治療師,或者一個別人不允許打開的日記本,把你面臨的壓力,跟他人的矛盾或者對自己的沒信心都表達出來。如果實在找不到這樣的人,又擔(dān)心日記被別人偷看,那么試試別的表達方式也不錯,繪畫,音樂,手工(橡皮泥,木雕等等)都可以作為表達情緒的載體。
呼吸放松,按摩,減壓運動
情緒和身體是可以互相影響的。緊張的時候你會不由自主的呼吸急促,雙手握拳。反之,當(dāng)你盡量讓自己呼吸的平穩(wěn)綿長,肌肉放松,心情也會慢慢松弛下來。很多減壓運動(比如瑜伽)的基本原理就是這樣,通過調(diào)整呼吸和放松肌肉來緩解情緒焦慮。同樣,熱水澡和按摩也有同樣功效。
做自己喜歡的事
每個人釋放壓力的方法不同,找到自己喜歡,能夠全身心投入其中的就好。比如福爾摩斯的減壓方法就是拉小提琴(呃,這個還是算了吧)。
6. 尋找支持
朋友和家人是最觸手可及的支持,也是減少抑郁癥患者自殺行為的保護因素。抑郁癥總有“一個人獨自悲傷”的傾向,這時候盡量主動讓別人來服自己一把,或者至少別推開伸過來的手。如果你身邊有朋友親人有抑郁傾向或者抑郁癥,也請盡量找時間陪陪他們,聽他們說點什么。哪怕你什么心理學(xué)背景都沒有,對他的生活和想法也一無所知,善意本身就是一種治愈的力量。
如何選擇專業(yè)支持?
大部分大中專院校都有心理咨詢室,對學(xué)生免費服務(wù)。學(xué)校的心理咨詢師大部分是心理學(xué)的學(xué)生,咨詢以人本主義為主,對來訪者能付出耐心,試圖傾聽和理解,但有可能咨詢經(jīng)驗不足,所以質(zhì)量不容易保證。近年來許多大醫(yī)院也開了心理門診,醫(yī)生多是神經(jīng)內(nèi)科出身,后來接受的心理咨詢或者治療的培訓(xùn),治療起來仍是臨床思維,藥物為主。如果期待醫(yī)生會聽自己詳細(xì)描述心情,大概會被5-10分鐘的迅速問診打擊到。
私人的心理咨詢診所(鑒于目前尚不允許私人開業(yè),心理咨詢診所幾乎都是以公司形式注冊)質(zhì)量不一,取決于工作人員的水平和經(jīng)驗。如果有朋友或者業(yè)內(nèi)人士推薦大概會比較靠譜。
7. 配合治療
抗抑郁藥,吃還是不吃?
抗抑郁藥不是快樂膠囊,心情不好時候就來一顆。就算明確診斷為抑郁癥,抗抑郁藥也不是必須要吃的。很多時候,通過非藥物的認(rèn)知行為治療,心理動力治療和咨詢就可以達到治愈效果,服用抗抑郁藥反而可能增加自殺風(fēng)險。
什么時候該吃,什么時候不該吃,這個問題回答是:遵醫(yī)囑。服藥在你看來可能只是哪種藥,一日幾次和每次幾片的一段記憶,對醫(yī)生來說,是整個一個思維決策過程。你的抑郁到底有多嚴(yán)重,你會不會按時服藥并且不會自說自話停藥,你有沒有其他病情需要服藥,這些藥物之間會怎么互相影響,你之前服用過哪些藥物,是否有效,是否能夠耐受副作用等等都要考慮進去,這真不是網(wǎng)絡(luò)上一句兩句就能說清楚的事情。
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