關(guān)于“睡覺經(jīng)常打呼嚕，鼾聲太大怎么辦？4個(gè)生活小建議，幫你來止鼾！”，醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)編輯將搜集整理的一些資料分享給大家，供參考了解！

首先，要保持合理的體重

我發(fā)現(xiàn)就診的患者絕大多數(shù)存在體重超標(biāo)的情況。而超重，特別是肥胖，是導(dǎo)致睡眠打鼾或呼吸暫停最重要的原因。

那么，如何判斷自己的體重是否正常呢？

需要體重指數(shù)BMI來幫忙，其計(jì)算方法是體重（kg）除以身高(m)的平方。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，BMI超過25是超重，超過30就是肥胖。

而中國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)要更嚴(yán)格一些，超過24是超重，超過28就是肥胖。

我曾對(duì)做多導(dǎo)睡眠檢測(cè)的近1600名患者進(jìn)行回顧性研究，發(fā)現(xiàn)男性BMI超過25.3，女性超過24.7，打鼾的發(fā)生幾率都大大增加。（曾進(jìn)，等.體重指數(shù)預(yù)測(cè)成年人群阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征的診斷學(xué)研究.中國(guó)耳鼻咽喉頭頸外科雜志，2011，11：607-610）

那么問題來了，請(qǐng)注意：不是挖掘機(jī)技術(shù)哪家強(qiáng)，是該如何保持合理的體重呢？

答案是：適量運(yùn)動(dòng)。

每次提起這件事情，很多患者朋友都會(huì)擺出很多借口，如工作太忙等，總而言之沒有“整塊時(shí)間”進(jìn)行鍛煉。

我的建議則是將“整塊時(shí)間”變成“零散時(shí)間”。比如：

1.開車上下班的朋友做到一周2到3天不開車，改乘公共交通出行、騎車或步行；

2.上班時(shí)間不坐電梯改走樓梯；

3.利用計(jì)步器設(shè)定每天的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，督促自己步行；

4.選擇一種對(duì)場(chǎng)地條件沒有太多要求的運(yùn)動(dòng)方式，比如平板支撐等等。

不要小看這些零星的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，疊加起來就可以有很明顯的效果。

其次，少煙戒酒

很多打鼾的朋友或者其家人都有這樣的體驗(yàn)：飲酒后打鼾的聲音會(huì)特別大，呼吸暫停的時(shí)間也要比平時(shí)長(zhǎng)，患者第二天起床以后也會(huì)感到口干舌燥，頭痛欲裂。

為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況？

因?yàn)轱嬀坪笕硌軘U(kuò)張，鼻腔粘膜水腫導(dǎo)致鼻腔狹窄影響鼻部通氣，類似感冒時(shí)的鼻堵。另外飲酒會(huì)降低神經(jīng)興奮性，使得上氣道肌肉發(fā)生更嚴(yán)重的塌陷，這些都會(huì)引發(fā)打鼾癥狀加重。

長(zhǎng)期吸煙也會(huì)影響人體的神經(jīng)肌肉功能，這種影響是長(zhǎng)期而又緩慢的，更有隱蔽性，更不容易被大家重視。而結(jié)果一旦出現(xiàn)，想要逆轉(zhuǎn)則非常困難。

因此我建議患者朋友應(yīng)該適量飲酒，戒掉吸煙，阻止打鼾癥狀逐步加重。

再次，晚餐不宜過飽

有的朋友因?yàn)楣ぷ骰蚪煌ㄔ?，吃晚飯時(shí)間較晚，使得用餐時(shí)間和睡覺時(shí)間間隔很短。

如果晚餐吃的很豐盛，還會(huì)加重胃腸道在夜間睡眠時(shí)的負(fù)擔(dān)，因此一部分人飽餐后打鼾癥狀會(huì)加重。

所以建議大家晚餐和睡眠時(shí)間保持一定的間隔，睡前不要吃加餐，晚餐不宜過飽。

最后，調(diào)整枕頭高度，側(cè)臥位睡覺

挑選一個(gè)合適高度的枕頭非常重要，過軟或者過低的枕頭都會(huì)容易加重打鼾，選擇適度高度的枕頭既可以保持良好的睡姿，又可以減輕舌后墜，使得鼾聲變小。當(dāng)然這需要患者及家屬通過夜間的癥狀進(jìn)行自我調(diào)整。

而側(cè)臥位睡覺一直是醫(yī)生推薦的睡覺姿勢(shì)，但是其實(shí)并不容易做到。

有時(shí)我會(huì)建議患者在貼身衣服內(nèi)縫制一個(gè)小袋，裝一些硬度適當(dāng)?shù)臇|西，這樣一平躺就會(huì)覺得不舒服，大概2-3周就可以逐步養(yǎng)成側(cè)臥位睡眠的習(xí)慣。

最后將全文總結(jié)成一個(gè)順口溜：

遠(yuǎn)離打鼾君，運(yùn)動(dòng)不能少；

戒煙又少酒，晚餐7分飽；

枕頭適度高，側(cè)臥睡眠好。

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