“三級(jí)健康管理師精選輔導(dǎo)資料：健康人群身體活動(dòng)指導(dǎo)”相信這是很多三級(jí)健康管理師考生朋友想要知道的事情，為此，醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)小編整理內(nèi)容如下，希望可以幫到您！

人群的指導(dǎo)需要從適度運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)基本原則出發(fā)：①日常身體活動(dòng)水平評(píng)價(jià)：可使用通行的量表和其他評(píng)價(jià)方法；②動(dòng)員：運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康知識(shí)教育。糾正錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，為被指導(dǎo)者克服行為改變存在的困難和障礙作出安排；③健康和疾病狀況的評(píng)價(jià)和運(yùn)動(dòng)意外傷害危險(xiǎn)分層；④身體活動(dòng)推薦水平和內(nèi)容：以自愿、循序漸進(jìn)、量力而行和避免意外傷害為原則。⑤干預(yù)效果評(píng)價(jià)：身體活動(dòng)增加水平，業(yè)余體育鍛煉參與率，體重變化及正常/非正常體重變化率，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康知識(shí)改變率，被指導(dǎo)人群慢病變化長(zhǎng)期趨勢(shì)。

1.老年人的身體活動(dòng)指導(dǎo)

（1）目標(biāo)：老年人身體活動(dòng)的目標(biāo)包括：改善心肺功能，提高攝取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延緩肌肉量和骨量丟失的速度；減少身體脂肪的蓄積和控制體重增加；降低跌倒的危險(xiǎn)；調(diào)節(jié)心理平衡，減慢認(rèn)知能力退化，提高生活自理能力和生活質(zhì)量；防治慢性病。

（2）內(nèi)容：老年人的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)多樣化，如有氧耐力運(yùn)動(dòng)、肌力訓(xùn)練、靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)，并將這些運(yùn)動(dòng)有機(jī)地結(jié)合起來(lái)。運(yùn)動(dòng)鍛煉的內(nèi)容包括：

①有氧耐力運(yùn)動(dòng)：根據(jù)年齡、性別和興趣的差異，選擇步行、慢跑、跳舞、騎車、游泳和太極拳等。同時(shí)鼓勵(lì)老年人參加日常生活中的身體活動(dòng)，如園藝、旅游、家務(wù)勞動(dòng)、購(gòu)物等。對(duì)于高齡及體質(zhì)差的老年人，不需強(qiáng)調(diào)鍛煉一定要達(dá)到中等強(qiáng)度，應(yīng)鼓勵(lì)老年人靠運(yùn)動(dòng)的積累作用和長(zhǎng)期堅(jiān)持產(chǎn)生綜合的健康效應(yīng)。

②抗阻力活動(dòng)（肌肉耐力和肌力運(yùn)動(dòng)）：健康老年人的肌力可通過(guò)對(duì)抗人力或器械阻力的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練，如啞鈴、沙袋、彈力橡皮帶和拉力器等，也可徒手進(jìn)行。對(duì)老年婦女或伴有骨質(zhì)疏松癥或腹部脂肪堆積者，建議采用彈力橡皮帶編排的體操，進(jìn)行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢等肌肉的練習(xí)。肌力訓(xùn)練的動(dòng)作可分組進(jìn)行，每組的動(dòng)作不宜過(guò)多、阻力不宜過(guò)大，中間休息時(shí)間根據(jù)身體情況可長(zhǎng)可短。進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)時(shí)，要以大肌肉群運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)中避免憋氣和過(guò)分用力，以預(yù)防發(fā)生心腦血管意外。每周可做兩次肌力訓(xùn)練。

③靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)：上肢、下肢、肩、臀和軀干部關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)，如廣播操、韻律操和專門編排的關(guān)節(jié)活動(dòng)操等。各種家務(wù)勞動(dòng)、舞蹈、太極拳等也包含關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的成分。靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)可作為準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的一部分，也可以在步行中配合四肢和軀干的體操動(dòng)作。

（3）活動(dòng)量：老年人健身運(yùn)動(dòng)不追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而是靠運(yùn)動(dòng)的積累作用和長(zhǎng)期堅(jiān)持產(chǎn)生的綜合效應(yīng)。

①?gòu)?qiáng)度：老年人身體健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力的個(gè)體差異較大，身體活動(dòng)強(qiáng)調(diào)易量力而行。老年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推薦以心率計(jì)算，應(yīng)小于70%最大心率。對(duì)于保持心臟代謝健康的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可低于50%最大心率。

②時(shí)間：根據(jù)各人情況，每周運(yùn)動(dòng)3——5天，根據(jù)各人情況每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可為10——60分鐘不等。也可采用間歇運(yùn)動(dòng)，分幾次完成，每天積累活動(dòng)的時(shí)間應(yīng)達(dá)到30——60分鐘。

③頻度：老年人的運(yùn)動(dòng)頻度與一般人的推薦一致，即鼓勵(lì)每天都進(jìn)行一些身體活動(dòng)，并根據(jù)個(gè)人身體情況、天氣條件和環(huán)境等調(diào)整活動(dòng)的內(nèi)容。

（4）注意的問(wèn)題：對(duì)于不同年齡組的老年人，鼓勵(lì)他（她）們持之以恒地參加健身運(yùn)動(dòng)，并應(yīng)注意以下問(wèn)題：

①老年人參加運(yùn)動(dòng)期間，應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪。在患有慢性疾病的情況下，應(yīng)有醫(yī)生參與制定運(yùn)動(dòng)處方。

②老年人感覺(jué)和記憶力下降，應(yīng)反復(fù)實(shí)踐掌握動(dòng)作的要領(lǐng)，老年人宜參加個(gè)人熟悉和有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。為老年人編排的鍛煉程序和體操，其動(dòng)作應(yīng)簡(jiǎn)單，便于學(xué)習(xí)和記憶。

③老年人應(yīng)學(xué)會(huì)識(shí)別過(guò)度運(yùn)動(dòng)的癥狀，運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)者應(yīng)保證老年人在健身運(yùn)動(dòng)中的安全，避免傷害的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)中體位不宜變換太快，以免發(fā)生體位性低血壓。

④老年人體能低和適應(yīng)能力較慢，運(yùn)動(dòng)進(jìn)展速度要緩慢，延長(zhǎng)準(zhǔn)備和整理活動(dòng)的時(shí)間。

⑤老年人常合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病，不宜做高沖擊的活動(dòng)，如跳繩、跳高和舉重等運(yùn)動(dòng)。

⑥老年人在服用某些藥物時(shí)，如倍他樂(lè)克和氨酰心安等，不能用心率來(lái)測(cè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可采用自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)表來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，9——11級(jí)即為感覺(jué)稍累，老年人健身運(yùn)動(dòng)一般不應(yīng)超過(guò)這一強(qiáng)度。

2.成年人的身體活動(dòng)指導(dǎo)

（1）目標(biāo)：目的為增強(qiáng)身體、預(yù)防慢性疾病、保持肌肉力量、延緩身體衰退、改善心肺功能、改善能量平衡等。

（2）內(nèi)容及活動(dòng)量：

①耐力運(yùn)動(dòng)：如步行、慢跑、騎車、游泳、登山、舞蹈、球類等運(yùn)動(dòng)，以及氣功和太極拳等中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)。選擇中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，>60%最大心率，從低強(qiáng)度開始，逐漸增加，每周3——7次。

②肌力運(yùn)動(dòng)：保持或增加腹肌、腰背肌和四肢肌肉的肌力，一般采用個(gè)人最大負(fù)荷30%——50%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，將不同肌群分組練習(xí)，開始每組動(dòng)作少、每個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)少、每組之間休息的時(shí)間長(zhǎng)。待到適應(yīng)后，動(dòng)作數(shù)、重復(fù)次數(shù)逐漸增加。每周練習(xí)2——3次，每次20——30分鐘。

③生活方式有關(guān)的身體活動(dòng)：通過(guò)生活中各種身體活動(dòng)增加總身體活動(dòng)水平，如爬樓梯、家務(wù)勞動(dòng)、職業(yè)和交通出行有關(guān)的身體活動(dòng)等。

3.青年人的身體活動(dòng)指導(dǎo)

（l）目標(biāo)：以提高身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技能，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣為目的。

（2）內(nèi)容及活動(dòng)量：

①耐力運(yùn)動(dòng)：如跑步、騎車、游泳、登山、劃船、滑冰、滑雪、舞蹈、體操、球類等運(yùn)動(dòng)。中等以上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最大心率60%——85%，每天運(yùn)動(dòng)40——60分鐘，每周5——7次。

②肌力運(yùn)動(dòng)：增加胸肌、腹肌、腰背肌和四肢等肌肉的力量和體積，一般采用個(gè)人最大負(fù)荷的40%——70%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，各肌群分組練習(xí)。每周練習(xí)2——4次，每次30——60分鐘。

③運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)：結(jié)合運(yùn)動(dòng)鍛煉進(jìn)行，如球類、體操、田徑、舞蹈、游泳等。

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