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隨著健康中國2030計(jì)劃的不斷推進(jìn),健康產(chǎn)業(yè)迎來了前所未有的發(fā)展機(jī)遇,健康管理師也成為了當(dāng)下的大熱門,想考證的朋友們可要抓緊啦~下面小編接著為大家分享文章:【基礎(chǔ)知識】健康管理師第八章重點(diǎn)整理(十二),一起來看看吧!
慢性病與身體活動
四、健康成人運(yùn)動處方基本內(nèi)容
在系統(tǒng)評估后,根據(jù)前述的運(yùn)動處方的FITT-VP原則,普通健康成年人的運(yùn)動處方具體推薦如下:
1.有氧運(yùn)動
2.抗阻運(yùn)動
3.柔韌性訓(xùn)練
4.減少日常久坐不動的行為
(2)抗阻運(yùn)動
其頻率、強(qiáng)度、類型、推薦量均有要求。
①頻率:每周對每個(gè)大肌肉群訓(xùn)練2~3天,并且同一肌群的練習(xí)時(shí)間應(yīng)至少間隔48小時(shí)。如每周2天進(jìn)行仰臥起坐,同時(shí)啞鈴練習(xí)2天。
②強(qiáng)度:中等強(qiáng)度[例如60%-70%的最大重復(fù)次數(shù)(1-RM)],每次至少練習(xí)1組,每組重復(fù)10~15次。例如,如果杠鈴的1-RM為100kg,則推薦60~75kg的強(qiáng)度。
③類型:推薦多關(guān)節(jié)練習(xí)。
④推薦量:每個(gè)肌群練習(xí)2~4組,每組重復(fù)8~12次,組間休息2~3min。
(3)柔韌性訓(xùn)練
其頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、方式、模式均有要求。
①頻率:每周2~3天,每天練習(xí)效果更好。
②強(qiáng)度:拉伸至感覺到拉緊或輕微的不適。
③時(shí)間:大多數(shù)人靜力拉伸保持10~30秒。每個(gè)柔韌性練習(xí)總時(shí)間為60秒。
④方式:緩慢拉伸大肌肉群。如彈力橡皮帶和拉力器。
⑤模式:每個(gè)柔韌性練習(xí)都重復(fù)2~4次。
(4)減少日常久坐不動的行為
連續(xù)久坐時(shí)間不宜超過1小時(shí),盡可能減少每天累計(jì)久坐行為時(shí)間。
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