很多準(zhǔn)媽媽都有這樣的苦惱:孕期到底應(yīng)該補(bǔ)充哪些營養(yǎng)素?既怕沒補(bǔ)上缺失的營養(yǎng)素對寶寶不好,又害怕瞎吃對寶寶不好,總之就是兩頭為難。所以今天咱們就好好的來聊一聊——懷胎十月,都要補(bǔ)充哪些營養(yǎng)素?
孕早期
懷孕14周以內(nèi)為孕早期,大概也就是懷孕的前三個月。卵子和精子結(jié)合成受精卵,受精卵細(xì)胞進(jìn)行分裂、分化,在宮內(nèi)著床,逐漸生長發(fā)育成胎兒雛形,這就是在孕早期,胎兒發(fā)生的變化。在此期間,準(zhǔn)媽媽們需要攝入葉酸、微量元素、維生素等。
葉酸
孕早期要補(bǔ)充葉酸,相信大家都聽說過了。補(bǔ)充葉酸可以預(yù)防貧血、早產(chǎn),防止胎兒畸形,尤其是在懷孕初期,葉酸對于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育有著至關(guān)重要的作用,所以我們會建議在懷孕前三個月就提前補(bǔ)充葉酸。
富含葉酸的食物包括:面包、面條、白米和面粉等谷類食物,以及牛肝、菠菜,龍須菜、蘆筍、豆類及蘋果、柑橘、橙子等。
看到了吧,日常的主食和蔬菜、水果當(dāng)中就含有葉酸。當(dāng)然,除了從食物中攝取以外,還需要口服葉酸片來保證每日所需的葉酸。
維生素C
懷孕的早期,有些準(zhǔn)媽媽會發(fā)現(xiàn)自己在刷牙時牙齦會出血,適量補(bǔ)充維生素C能緩解牙齦出血的現(xiàn)象。同時,可以幫助提高機(jī)體抵抗力,預(yù)防牙齒疾病。
生活中的維生素C來源于新鮮的水果蔬菜,比如,青椒、菜花、白菜、蕃茄、黃瓜、菠菜、檸檬、草莓、蘋果等。值得注意的一點(diǎn)是:烹煮以上食物時間不宜過長,以免維生素C大量流失。
維生素B6
而對于那些受孕吐困擾的準(zhǔn)媽媽來說,維生素B6是戰(zhàn)勝妊娠嘔吐的一把利劍。維生素B6在麥芽糖中含量最高,每天吃1~2勺麥芽糖不僅可以抑制妊娠嘔吐,而且能使孕婦精力充沛。
富含維生素B6的食品還有香蕉、馬鈴薯、黃豆、胡蘿卜、核桃、花生、菠菜等植物性食品。動物性食品中以瘦肉、雞肉、雞蛋、魚等含量較多。
但是這也只是理論方面,如果真的管用那就好,如果不是很管用,尤其是對于食物僅僅看一眼就吐得昏天黑地的準(zhǔn)媽媽,除了吐太多需要就診時查看一下尿酮體外,就挑點(diǎn)兒喜歡吃的好了。
鎂
鎂不僅對胎兒肌肉的健康至關(guān)重要,而且也有助于胎兒骨骼的正常發(fā)育。有研究表明,懷孕頭三個月攝取的鎂的數(shù)量關(guān)系到新生兒身高、體重和頭圍。
在色拉油、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥?zhǔn)称分卸己苋菀渍业芥V。另外,鎂對準(zhǔn)媽媽的子宮肌肉恢復(fù)也很有好處。
維生素A
胎兒發(fā)育的整個過程都需要維生素A,它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個月,胎兒自己還不能儲存維生素A,因此孕媽媽一定要供應(yīng)充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的維生素A。
孕中期
懷孕第14~27周為孕中期。到達(dá)孕中期后,準(zhǔn)媽媽們的早孕反應(yīng)逐漸消失,此期胎兒生長迅速,孕婦的體力、營養(yǎng)消耗大大增加。
準(zhǔn)媽媽們要在正常成人進(jìn)食量基礎(chǔ)上增加836~1670kJ熱量,提高牛奶、雞蛋、魚類等攝入量,定期增加海鮮食品,每周攝入1kg以上的豆制品。同時,該階段胎兒的大腦與骨骼生長還需進(jìn)一步補(bǔ)充鈣、鋅、鐵等微量元素。
鋅
準(zhǔn)媽媽如果缺鋅,會影響胎寶寶在宮內(nèi)的生長,使胎兒的腦、心臟等重要器官發(fā)育不良。缺鋅會造成準(zhǔn)媽媽味覺、嗅覺異常,食欲減退,消化和吸收功能不良,免疫力降低,這樣勢必造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩。
富含鋅的食物有生蠔、牡蠣、肝臟、口蘑、芝麻、赤貝等,尤其在生蠔中含量尤其豐富。但是也需要適量,每天膳食中鋅的補(bǔ)充量不宜超過45毫克。
維生素D、鈣
準(zhǔn)媽媽懷孕的第5個月,胎寶寶的骨骼和牙齒生長得特別快,是迅速鈣化時期,對鈣質(zhì)的需求簡直是劇增。因此建議從16周后開始,牛奶、孕婦奶粉或酸奶是準(zhǔn)媽媽每天必不可少的補(bǔ)鈣飲品。
此外,還應(yīng)該多吃以下這些容易攝取到鈣的食物,如干乳酪、豆腐、雞蛋或鴨蛋、蝦、魚類、海帶等。另外,準(zhǔn)媽媽應(yīng)每天服用鈣劑。不過這里只是重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)一下而已,實(shí)際上,鈣的補(bǔ)充要貫穿整個孕期。
當(dāng)然,單純補(bǔ)鈣還是不夠的,維生素D可以促進(jìn)鈣的有效吸收,孕媽媽要多吃魚類、雞蛋,另外曬太陽也能讓身體產(chǎn)生維生素D,孕媽媽可以適當(dāng)曬曬太陽。
鐵
孕中期的準(zhǔn)媽媽和胎寶寶的營養(yǎng)需要量都在猛增。許多準(zhǔn)媽媽開始出現(xiàn)貧血癥狀。鐵是組成紅細(xì)胞的重要元素之一,因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu),其實(shí)建議大家從懷孕開始就注意鐵元素的攝入。
為避免發(fā)生缺鐵性貧血,準(zhǔn)媽媽應(yīng)該注意膳食的調(diào)配,有意識地吃一些含鐵質(zhì)豐富的蔬菜、動物肝臟、瘦肉、雞蛋等。
「腦黃金」
DHA、EPA和腦磷脂、卵磷脂等物質(zhì)合在一起,被稱為「腦黃金」,也就是一些嬰兒奶粉廣告里常設(shè)計(jì)成小盾牌來保護(hù)小寶寶的那幾個不同顏色的小元素。
「腦黃金」對于懷孕7個月的準(zhǔn)媽媽來說,具有雙重的重要意義。首先,「腦黃金」能預(yù)防早產(chǎn),防止胎兒發(fā)育遲緩,增加?jì)雰撼錾鷷r的體重。其次,此時的胎兒,神經(jīng)系統(tǒng)逐漸完善,全身組織尤其是大腦細(xì)胞發(fā)育速度比孕早期明顯加快。而足夠「腦黃金」的攝入,能保證嬰兒大腦和視網(wǎng)膜等的正常發(fā)育。
為補(bǔ)充足量的「腦黃金」,孕媽咪可以交替地吃一些富含DHA類的物質(zhì),如富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等堅(jiān)果類食品,此外還包括海魚、魚油等。
孕晚期
孕晚期為第28孕周至分娩。孕晚期,準(zhǔn)媽媽們的蛋白質(zhì)的攝入量要求較高,除此之外,維生素D、鈣、磷、鐵等微量元素的需求量增加,這個時期要為胎兒分娩打基礎(chǔ)。所以,妊娠晚期的孕婦營養(yǎng)需求量逐漸增大。
碳水化合物
8個孕月,胎兒開始在肝臟和皮下儲存糖原及脂肪,這些東西從哪里來呢?當(dāng)然是母體,這個小家伙兒一點(diǎn)一丁兒地占取更多資源。此時如果碳水化合物攝入不足,將造成蛋白質(zhì)缺乏或酮癥酸中毒,所以孕8月應(yīng)保證熱量的供給,增加主糧的攝入,如大米、面粉等。
一般來說,準(zhǔn)媽媽每天平均需要進(jìn)食400g左右的谷類食品,這對保證熱量供給、節(jié)省蛋白質(zhì)有著重要意義。另外在米、面主食之外,要增加一些粗糧,比如小米、玉米、燕麥片等。
膳食纖維
孕后期,逐漸增大的胎寶寶給準(zhǔn)媽媽帶來負(fù)擔(dān),原本是胃和腸道的位置也被這個小魔頭擠得失去了立場,緊接著就發(fā)生了便秘。由于便秘,又可發(fā)生內(nèi)外痔,這幾乎是每個媽媽都有可能發(fā)生的事情。
為了緩解便秘帶來的痛苦,孕媽咪應(yīng)該注意攝取足夠量的膳食纖維,以促進(jìn)腸道蠕動。全麥面包、芹菜、胡蘿卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各種新鮮蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。孕媽咪還應(yīng)該適當(dāng)進(jìn)行戶外運(yùn)動,并養(yǎng)成每日定時排便的習(xí)慣。
硫胺素(維生素B1)
懷孕的最后一個月里,必須補(bǔ)充各類維生素和足夠的鐵、鈣、充足的水溶性維生素,尤其以硫胺素最為重要。如果硫胺素不足,易引起準(zhǔn)媽媽嘔吐、倦怠、體乏,還可影響分娩時子宮收縮,使產(chǎn)程延長,分娩困難。硫胺素在海魚中的含量比較高。
妊娠期是準(zhǔn)媽媽們對合理膳食營養(yǎng)要求最高、最敏感的時期,均衡營養(yǎng)、合理膳食不僅能明顯抑制妊娠期并發(fā)癥,更能有效保障胎兒的生長發(fā)育,從而降低新生兒畸形、死亡等情況的發(fā)生。所以,這個時期的營養(yǎng)素既不能多也不能少。
以上就是小編為大家整理的孕期必備營養(yǎng)手冊:再也不用煩惱孕期該怎么吃了,還請大家多多關(guān)注醫(yī)學(xué)教育網(wǎng),我們會隨時更新更多更好的有關(guān)醫(yī)學(xué)知識、醫(yī)療招聘及考試輔導(dǎo)等相關(guān)信息。敬請期待!
實(shí)用技術(shù)火爆熱銷中!如有合作需求,可與我們聯(lián)系。
聯(lián)系電話:(010)82319999-1022
聯(lián)系信箱:zhangyilin@cdeledu.com