“被迫熬夜”，孕媽媽特殊時(shí)期總失眠怎么辦？

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“被迫熬夜”，孕媽媽特殊時(shí)期總失眠怎么辦？”相信是處于孕期階段的朋友比較關(guān)注的事情，為此，正保婦幼課堂小編整理內(nèi)容如下：

最近，孕媽媽您的睡眠質(zhì)量怎么樣呢?

如果您經(jīng)常進(jìn)入朋友圈熬夜八強(qiáng)、四強(qiáng)，甚至第一名，就要注意了，尤其在特殊時(shí)期，缺少充足的睡眠，可能會(huì)影響到抵抗力。

今天，和大家來講幾個(gè)應(yīng)對(duì)失眠的辦法，希望無是因?yàn)榻鼇硪咔榻箲]，還是本身孕期燒心、尿頻等引起的失眠，您都能找回自己的好睡眠。

在對(duì)的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，睡得更沉

在之前的文章也有提過，容易失眠的孕媽媽應(yīng)該盡量將鍛煉時(shí)間安排在白天，這樣有助于晚上的睡眠。如果睡前進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)引起孕媽媽的興奮感，因而不容易入睡。

所以建議孕媽媽在白天的時(shí)候做運(yùn)動(dòng)，一定要做有意識(shí)的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，到了準(zhǔn)備睡覺的時(shí)候，身體已經(jīng)慢慢平復(fù)下來了。同時(shí)，中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)除了能夠鍛煉身體，在身體平復(fù)之后會(huì)有一定的疲倦感，有助于入眠。

吃太多、喝太多也可能會(huì)失眠

有的孕媽媽夜晚容易感覺燒心，躺下后輾轉(zhuǎn)難眠。那么，吃晚餐的時(shí)候，就要注意細(xì)嚼慢咽，放松心情地慢慢吃，這樣會(huì)有助于燒心癥狀的減輕。燒心的時(shí)候，適當(dāng)用枕頭墊高肩背部，也會(huì)好過一些。

孕媽媽可能還會(huì)由于生理因素，常常在深夜感到饑餓，想吃東西。那孕媽媽可以在睡前喝一熱牛奶，加熱的牛奶會(huì)釋放天然的色氨酸，有助于睡眠。但如果你有乳糖不耐受，喝了肚子會(huì)不舒服，那就不要強(qiáng)迫自己。實(shí)在餓得慌，可以在牛奶中適量添加一點(diǎn)燕麥，或者牛奶搭配一點(diǎn)餅干一起吃。

但像巧克力，就不建議孕媽媽吃了，這類食物會(huì)給您迅速提供能量，導(dǎo)致夜晚血糖不穩(wěn)定，不利于睡眠。而且消化吸收速度慢，可能會(huì)給腸胃帶來負(fù)擔(dān)，晚上睡不踏實(shí)。

而且，孕媽媽“加餐”以后就不要立刻睡覺，胃被填滿后馬上躺下，容易感到不舒服。

另外，晚上睡前的幾個(gè)小時(shí)里，孕媽媽還要注意控制喝水，避免夜晚頻繁的上洗手間影響睡眠質(zhì)量。但也不是晚上孕媽媽就不能喝水了，渴了還是可以喝一點(diǎn)，但睡前盡量不超過500ml。然后，最好能解一次小便，再去睡覺。

不妨給自己來個(gè)睡前儀式

正在看文章的二胎孕媽媽可能有聽過“睡前儀式”，這個(gè)詞比較多出現(xiàn)在寶寶睡眠建議上。其實(shí)“睡前儀式”不僅適用于孩子，這樣重復(fù)的生活規(guī)律對(duì)成年人也一樣有參考意義。

孕媽媽睡前的很長(zhǎng)一段時(shí)間，都可以用來安排適合自己的睡前儀式。例如，睡前洗一個(gè)舒服的溫水澡或者泡泡腳，給大腿做一個(gè)放松按摩，看一會(huì)書或者電視(當(dāng)然節(jié)目需要避開暴力或傷感的內(nèi)容)，或者做一次放松冥想，最后上床睡覺。當(dāng)然，您可以根據(jù)自己具體情況進(jìn)行安排一個(gè)規(guī)律的“睡前儀式”。

舒適的環(huán)境也是睡眠的“助推器”

這幾天有孕媽媽過于擔(dān)心“氣溶膠傳播”，就把家里的門窗關(guān)得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)。而截至目前，氣溶膠等傳播途徑尚待進(jìn)一步明確。在我們普通家庭里面，適當(dāng)開窗通風(fēng)是沒有問題的，也可以保持室內(nèi)空氣的流動(dòng)。睡前給房間通通風(fēng)，還能避免室內(nèi)二氧化碳濃度過高，引起不適，還可以給屋子里降降溫，環(huán)境溫度適當(dāng)偏低有助于睡眠。

同時(shí)，還建議孕媽媽選擇左側(cè)臥位睡覺，感覺肚子懸空不舒服，孕媽媽可以多準(zhǔn)備兩、三個(gè)枕頭，將枕頭墊在隆起的腹部下，也可以放在背后做軟支撐，同時(shí)兩腿之間，以及腿下，都可以各放一個(gè)枕頭，這樣孕媽媽睡覺可能會(huì)更舒服一些。有些孕婦枕，可以讓你輕松地使身體各個(gè)部位得到良好的支撐。

靈活應(yīng)對(duì)“還不想睡”

可能您實(shí)際需要的睡眠比想象中的要少，如果您實(shí)在還不困，可以稍微延后上床睡覺的時(shí)間，這樣反而可能有助于睡眠。但也不建議孕媽媽過晚上床，或者過分疲憊再準(zhǔn)備睡覺。

如果躺在床上30分鐘還是睡不著，可以考慮起來做一些單調(diào)的事情，比如看書，幫助困意來襲。

寫在最后

如果孕媽媽還是太過于焦慮，超一周失眠，影響到日常生活，建議咨詢專業(yè)人士或者撥打心理援助熱線。