有一種營養(yǎng)素，即使你天天吃，也可能沒吃夠。

50歲以上的人群，可能有一半左右存在這種營養(yǎng)素攝入不足的問題。而如果缺乏這種營養(yǎng)素，輕則免疫力下降，重則可能與一些重大疾病有關。

比如腎衰竭、惡性腫瘤等，甚至可能會導致死亡。這種營養(yǎng)素就是蛋白質。

頭發(fā)干枯、細黃，容易脫落；

皮膚干瘦、彈性差；

剛進食沒多久就又餓了，想吃東西，容易焦慮、抑郁；

重減輕了，但不是脂肪減少，而是肌肉量下降；

受傷之后，恢復速度比較慢；

較容易感冒；

肌肉和關節(jié)出現(xiàn)無力或疼痛的現(xiàn)象。

如果你有以上癥狀，可能是身體在提示你缺乏蛋白質了。

蛋白質是生命的物質基礎，人體每一個細胞的構成都少不了它。

1.構筑免疫長城

蛋白質是免疫細胞（白細胞、T淋巴細胞等）、抗體的形成基礎，一旦缺乏蛋白質，不僅會影響抗體的合成，還會破壞免疫系統(tǒng)相關組織的結構和功能，導致免疫力下降。

2.輔助控制體重

蛋白質能幫助減慢胃排空的速度，延長飽腹感，從而幫助控制總能量的攝入。

3.維持正常消化功能

人體消化吸收食物，離不開唾液淀粉酶、胃蛋白酶等一系列消化酶，而蛋白質是合成消化酶的原料。

如果蛋白質不足，人體的消化和吸收功能就會受損，容易出現(xiàn)消化不良、腹脹、食欲不振、營養(yǎng)不良等現(xiàn)象。

4.合成肌肉，保護骨骼

肌肉是骨骼的“天然保護傘”，充足的蛋白質，有助于保持肌肉量和增長肌肉量，可以減少骨關節(jié)炎、骨折等發(fā)生風險。

以股四頭肌為例，能幫助維持膝關節(jié)的穩(wěn)定性和活動度，防止軟骨磨損，保護膝關節(jié)健康。

5.維持內分泌系統(tǒng)健康

人體內諸多激素其實也屬于蛋白質類，比如生長激素、胰島素、胰高血糖素、促甲狀腺激素、促腎上腺皮質激素等。

它們對于生長發(fā)育、控制血糖、調控其他激素分泌、維持機體正常運轉等至關重要。

除此之外，蛋白質還有諸多其它功能，比如：促進礦物質吸收、輔助降血壓、清除自由基等等。

人體正常的蛋白質含量是 16%~20% 左右，且每天約有 3% 參與代謝，所以需要源源不斷地攝入，以保證機體正常運轉。

1.攝入不宜過多，但一定要夠

蛋白質雖然具有諸多重要的生理功能，但我們攝入蛋白質并不是越多越好。

首先，身體并沒有把多余的蛋白質存起來慢慢使用的機制，過多的蛋白質需要通過腎臟代謝排出體外，這個過程會加重腎臟的負擔，時間久了，就可能造成腎損傷。

尤其是急性腎炎、腎功能不全等疾病的患者，更要注意控制攝入量。

其次，蛋白質食用過多，多余的部分可能會在體內轉化為脂肪，導致肥胖等問題。

也可能促進鈣從骨質中溶解，進而引起鈣元素的流失，增加骨質疏松、腎結石等疾病的風險。

最后，攝入蛋白質過多可能與一些癌癥有關，尤其是結腸癌、乳腺癌、腎癌、胰腺癌和前列腺癌。

蛋白質推薦攝入量：正常情況下，成年人每人每天的蛋白質攝入量應該為：男性65克、女性55克。

如果是消化吸收功能下降的老年人、減重人群、手術后患者等，可適當增加優(yōu)質蛋白的攝入，如：瘦肉、雞蛋、牛奶、大豆制品。

2.蛋白質來源盡量豐富

蛋白質是由氨基酸構成的，食物氨基酸比例與人體越接近，吸收利用率越高。

多種蛋白質搭配食用，正好可以取長補短，提高機體對食物中蛋白質的吸收利用率。

方案一：每天一杯250～300毫升的牛奶+1個雞蛋；

方案二：100克瘦肉+100克豆腐（生重），其中，瘦肉包括雞、鴨、魚、肉、蝦，可以放在午飯吃，100 克豆腐可以放到晚飯吃。

1.避免高溫、過酸過堿的烹飪方式

長時間高溫烹飪易造成蛋白質流失，并且可能會形成致癌物；

過多的料酒、醋、小蘇打等過酸過堿的調料腌制高蛋白食物，可能導致蛋白質變性，失去部分利用價值。

2.放鹽別太早

鹽會與蛋白質發(fā)生鹽析反應，產生絮狀沉淀物，使蛋白質變性。因此烹飪高蛋白食物時，最好晚點放鹽。

3.保證碳水化合物攝入

身體供能首先消耗的是碳水化合物，如果碳水化合物攝入不足，就可能消耗蛋白質供能。

因此，如果碳水吃太少，就會加速蛋白質的“流失與浪費”，《中國居民膳食指南》推薦每天攝入 250～400 克主食，注意粗細搭配。

4.飯后少喝濃茶

飯后立即大量喝茶或者喝濃茶，其中的鞣酸會在胃酸的作用下，與食物中的蛋白質結合生成沉淀物，影響蛋白質的吸收，也會增加結石風險。

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