熬過寒冬，3 月的春天終于來了！什么最能代表春天的味道？當然少不了那些春日限定版蔬菜。疫情又開始緊張了，在無法踏春的日子里，就更要用「吃」來找回點春味，感受春天的氣息了。

春天在哪里呀，春天在哪里！

春天在那鮮嫩的春菜里

這里有春筍呀這里有香椿

還有那翠綠的豌豆芽

過了這村可沒這店了，快來看看這 7 種春天才有的食材吧。

清單

關鍵營養(yǎng)素/ 100 g

不溶性膳食纖維  1.7 克

鈣                  294 毫克

鉀                  280 毫克

鐵                   5.4 毫克

推薦亮點

薺菜的鈣含量比常見的高鈣蔬菜油菜還高出 2 倍；從量上來說，100 克薺菜就能滿足一天 36.7% 的鈣需求。

另外，薺菜的鉀含量也很高，比香蕉要高，適合高血壓的人群食用。

小提醒

薺菜有一定含量的草酸，尤其是野生薺菜，草酸過多口感發(fā)澀，還會影響鈣等營養(yǎng)素的吸收，所以食用前盡量先在沸水中焯一下。

快手菜譜

薺菜豬肉一起做餡兒，做成薺菜豬肉水餃或包子，味道非常鮮美，還能葷素搭配，而且營養(yǎng)損失也小?？梢砸淮涡园粚戏诺奖涞睦鋬龉瘢氤粤嗽倌贸鰜?。

清單

關鍵營養(yǎng)素/ 100 克

熱量                25 千卡

不溶性膳食纖維  2.8 克

鉀                  300 毫克

鐵                   2.4 毫克

推薦亮點

和冬筍相比，春筍的膳食纖維含量高出 3 倍多，是普通蔬菜的 2 倍多，對促進腸道蠕動緩解便秘有一定的幫助。

而且春筍的熱量（25 千卡/100 克）也比冬筍低，對于控制體重的人來說，是非常不錯的蔬菜選擇了。

小提醒

春筍的草酸含量比較高，烹調之前盡量焯煮一下，或者直接選購袋裝的水煮筍。

另外，春筍膳食纖維含量高，吃多了可能會胃腸不適。

快手菜譜

春筍焯水后，與排骨一起燉煮吃，春筍雖然富含不溶性膳食纖維，但被排骨中天然油脂「滋潤」之后，口感也「隨和」不少，而且可以減少炒筍的烹調用油，從而「稀釋」排骨中的油脂。

清單

關鍵營養(yǎng)素/ 100 克

不溶性膳食纖維   1.8 克

鈣                      96 毫克

維生素 C            40 毫克

胡蘿卜素           700 微克

鋅                     2.2 毫克

推薦亮點

香椿不溶性膳食纖維含量不低，對于最近天天宅家的情況，非常適合需要控制體重和偶爾排便不暢的人食用。

另外，也不能忽視它獨特的香氣，有一股「春天的味道」 。這是來自于香椿中特殊的揮發(fā)物，主要是萜烯類物質，也有酯類、酮類等。

小提醒

香椿硝酸鹽和亞硝酸鹽含量較高，食用時要挑選嫩芽，烹調或速凍前最好用沸水焯一遍后再食用。

往年價格被炒得過高，但其實和其他蔬菜比起來，香椿的鈣、鐵、鋅含量都屬于平均水平，并沒有那么高的營養(yǎng)價值，當個新鮮的蔬菜吃吃就好。

快手菜譜

香椿的香味獨特，很多人不好接受，推薦大家和雞蛋一起炒著吃。

清單

關鍵營養(yǎng)素/ 100 克

熱量                 61 千卡

碳水化合物       15.3 克

不溶性膳食纖維  1.1 克

鉀                  306 毫克

推薦亮點

荸薺是一種淀粉含量較高的蔬菜，部分替代精白米面，利于體重控制和血糖控制。

鉀含量很豐富，鈉含量不高，只要少鹽或不加鹽烹調，有利于血壓的控制。

小提醒

荸薺生吃或者沒有徹底煮熟時，可能有寄生蟲感染的風險；另外其中的淀粉不能被充分消化，吃多了可能會脹氣，消化能力較弱的人尤其需要注意。

快手菜譜

直接清水煮著吃，少油鹽、營養(yǎng)損失少，味道還清甜。

清單

關鍵營養(yǎng)素/ 100 g

蛋白質                 4.8 克

鉀                    145 毫克

維生素 B1       0.11 毫克

維生素 B2       0.12 毫克

推薦亮點

豌豆苗屬于植物中蛋白質含量較高的一種蔬菜，比常見的黃豆芽、綠豆芽還要高。

另外，豌豆苗的維生素 B1 和 B2 在蔬菜中算比較高的，每天 100 克就能滿足每日所需的 10%。

類似黃豆芽、綠豆芽，可以輕松在家培育，隨時能吃到綠油油的豌豆苗。

小提醒

盡量挑選脆嫩的豌豆苗，較老的豌豆苗口感比較柴。

快手菜譜

豌豆苗與北豆腐一起做成湯菜，可以形成營養(yǎng)優(yōu)勢互補，并且味道鮮美。

清單

關鍵營養(yǎng)素/ 100 克

不溶性膳食纖維   1.4 克

胡蘿卜素         5490 微克

維生素 C         102 毫克

鈣               112 毫克

推薦亮點

鮮嫩的苜蓿，在蔬菜中維生素 C 含量排名相當靠前了，甚至比橙子高出 3 倍；即使熱炒會有流失，也比吃蘋果（3 毫克/100 克）收獲的維生素 C 多。

另外，苜蓿的胡蘿卜素含量在今天推薦的蔬菜中算是最高的，胡蘿卜素可以在體內轉化為維生素 A，對皮膚、視力和正常免疫功能都很重要。

快手菜譜

苜蓿比較鮮嫩，和蒜泥快炒就夠了。

清單

關鍵營養(yǎng)素/ 100 克

不溶性膳食纖維    1.6 克

胡蘿卜素          2040 微克

鉀                285 毫克

鐵                2.4 毫克

推薦亮點

馬蘭頭大概是童年對于春天野菜最深刻的印象了，漫山遍野綠油油的馬蘭頭冒出頭的時候，春天就來了。

在營養(yǎng)上比前面的蔬菜并沒有特別大的優(yōu)勢，但勝在口感獨特、各營養(yǎng)均衡，算作非常推薦的綠葉蔬菜范圍，對補充葉酸、鉀、維生素 A 有重要作用。

小提醒

馬蘭頭這份春的味道，過了這個季節(jié)真的再也找不到，所以還能吃到的小伙伴趕緊多吃點。

快手菜譜

馬蘭頭洗干凈用沸水焯過后，切碎瀝干；和香干，加鹽、麻油等攪拌均勻，是非常清新的一道開胃菜。

俗話說病從口入，如果成為一名公共營養(yǎng)師，可以關注家庭的營養(yǎng)健康，對于一個家庭的健康，減少疾病的發(fā)生比例，作用也是非常大的。用一句夸張些話說，就是“一人學營養(yǎng)，全家都健康”。即使不是為了就業(yè)，也可以學習營養(yǎng)知識，成為一名公共營養(yǎng)師。

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