“生命在于運動”。我國古代用“流水不腐、戶樞不蠹”來比喻運動。在實踐中，華佗首創(chuàng)“五禽戲”的運動方法，成為我國體育健身運動的先驅，繼后有孫思邈、王壽等提出了各種運動鍛煉方法為運動產(chǎn)生發(fā)展作出了巨大貢獻。大量的調查研究資料表明，運動對人體有十方面的好處：①更好地發(fā)揮大腦機能；②能預防心腦血管疾??；③能增強呼吸機能；④能預防骨折；⑤能控制體重；⑥有助于消化；⑦能保持肌肉正常運動；⑧能調節(jié)神經(jīng)；⑨能使皮膚柔軟、有光澤；⑩能使四肢運動協(xié)調。

　　如何掌握運動的量與度呢？人群中的個體差異很大，不能規(guī)定某年齡組的運動量及活動度，最好的方法就是測量脈搏，既簡單又方便。即運動時最高心率控制在：180-自己的年齡=自己應控制的最高心率（次/分）。比如，你是50歲，醫(yī)學教|育網(wǎng)搜集整理運動后的心率應控制在130次/分以內(nèi)應屬正常（即：180-50=130）。但患有心臟病的患者應適當遞減，最好控制在110次/分或在醫(yī)生指導下鍛煉，運動時有人陪伴，運動后無覺不適為宜。

　　常用運動保健方法有：散步、打太極拳、練氣功、打門球、騎自行車、面壁蹲墻法、調身鍛煉法、勞動鍛煉法等。

　　1、勞動鍛煉

　　這里指的勞動是指體力勞動，恩格斯指出：“勞動創(chuàng)造了人本身”。具有正常勞動能力的年輕人固然要勞動，老年人也應時常小勞，這才符合養(yǎng)生之道。《老老恒言消遣》中說：“拂塵滌硯，焚香烹茶，插瓶花，上簾鉤，事事不妨親身之，使時有小勞，筋賅血脈，乃不凝滯”。勞動能夠舒展筋骸，流暢氣血，調濟精神，強身健體。

　　2、散步或跑步

　　散步與跑步是最簡單易行的運動方法，從古代來看，多開展散步，而對跑步則不大提倡，其實這兩種運動方法具有相似的作用。前人對散步的作用、時間、要求、均作了較詳細的論述。“步主筋，步則筋舒而四肢健”；飯后“緩行數(shù)百步，散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化”；閑暇“散步所以養(yǎng)其神”；睡前散步“是以動求靜”，有助于入睡。并要求散步時安閑自如，行不言語?，F(xiàn)代養(yǎng)生學對跑步作了許多觀察與研究，確認跑步對人體是一種正常的生理興奮劑，是一種較好的防疾治病方法。至于跑步以多快的速度最適宜，如何控制速度，研究者認為改善機體功能的跑步應根據(jù)情況進行，持續(xù)跑步3~4分鐘后，安靜時脈搏次數(shù)不應少于跑步時的一半。無論是散步或是跑步，都貴在堅持，適量，這才是達到養(yǎng)生效果的保證。

　　3、導引

　　導引是一種以肢體運動與呼吸運動相結合的古代健身方法。導引的內(nèi)容比較豐富，它主要包括古導引式、華佗五禽戲、天竺國按摩法、波羅門導引十二法，易筋法、簡化導引法、太極拳等方法。導引具有行氣活血、流通營衛(wèi)、舒筋健骨、健脾消食、聰耳明目、輕身強體等作用。

　　4、自我按摩保健

　　自我按摩是指在自己身體上某些部位或穴位運用一醫(yī)學教|育網(wǎng)搜集整理定的按摩手法進行按摩的一種方法。此法有簡便易學、安全有效等優(yōu)點，適于各層次的人群進行防病治病。具有消除疲勞、振奮精神；增強肌力、滑利關節(jié)、促進氣血流暢、調節(jié)脾胃功能等作用，具體操作如下：

　?。?）操作前準備先靜坐3分鐘，排除雜念，思想清靜，全身放松，然后意氣相隨，與動作相結合，進行自然按摩。

　?。?）手法

　?、倌Χ鷥善秸瓢磯憾祝袤E然放開，連續(xù)做十幾次后，用雙手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次（拇指在耳廓后，食指在前）。再按摩耳垂30次，以耳部感覺發(fā)熱為度。早晚各一次，可強身祛病，益壽延年。此法如能配合“鳴天鼓”運動更佳。即：用雙手掌心緊緊地按住兩耳孔，五指置于腦后，然后用兩手中間三指輕輕叩擊后腦部十數(shù)次，或將兩手食指各壓在中指上，用食指向下滑彈后腦部十數(shù)次。“鳴天鼓”時，自始至終要閉目養(yǎng)神，手法由輕至重，堅持下去，可收到強壯元氣，醒腦強力，防治耳病等功效。

　?、谠∶嫦葘⑹执隉?，然后兩手掌由鼻翼迎香穴按摩至雙眼睛明穴，再上擦至印堂穴，兩額太陽穴，過兩耳前下擦回到鼻翼。如此上下左右按摩，具有提神醒腦的作用。

　　③揉太陽以雙拇指或食指分別吸定兩側太陽穴上，作小幅度的環(huán)旋轉動，使著力部分帶動該處的皮下組織，作反復不間斷地、有節(jié)律的輕柔緩和的回旋揉動。具有醒腦作用，并可治療感冒、眼疾。

　?、苣Ω挂詥握苹虔B掌摩脘腹，以中脘為中心，作順時鐘環(huán)形節(jié)律的撫摩，有健脾和胃的作用。

　?、荽晔帜_上肢內(nèi)側由上往下，外側由下往上；下肢外側由上往下，內(nèi)側由下往上，各3-5遍即可。有疏通經(jīng)絡，調和氣血等保健作用。

　　⑥擦風池將雙手搓熱，后于頸項部風池、風府等處來回擦30次，有提神醒腦、治療感冒、頭痛及頸椎病的作用。

　?、卟聊I俞兩手掌緊按兩側腰部，由上而下擦至腰骶部，有溫熱感即可，有壯腰固腎的作用，可治療腰痛、夜多小便等癥。

　　⑧擦涌泉先將兩手掌擦熱，然后分別擦摩腳心涌泉穴，此法有保健作用，多用于治療神經(jīng)衰弱、失眠癥等。

　　5、面壁蹲墻法

　　（1）姿勢要求面對墻壁，兩腳并攏，周身中正，兩手自然下垂，全身放松，內(nèi)心喜悅（兩腳尖離墻的距離可根據(jù)本人的具體情況而定，逐步靠到墻根），下蹲時體內(nèi)用力，兩肩前扣、含胸，頭不可后仰，腰向后突，初學者蹲和起都要慢，身體直起后，兩手叉腰，拇指按在背部“京門穴”（第十二軟肋端），其余四指按于胯上，行深呼吸一次，然后按姿勢要求再蹲，要逐漸達到一次連續(xù)蹲30下，最好日蹲兩次，按照上述姿勢也可在任何一地蹲，還可多次蹲，長期堅持，定會收到祛病強身的良好效果。

　?。?）功效蹲墻有松腰調氣之功效，長期鍛煉有助于松腰和松動全身關節(jié)，疏通全身的經(jīng)絡氣血，糾正體內(nèi)紊亂的氣機，是調整氣血的良方，只要堅持鍛煉，每日多蹲數(shù)次，一定能達到祛病強身的目的。

　　6、簡易氣功法（內(nèi)養(yǎng)功）

　?。?）姿式有側臥式、仰臥式、坐式及壯式4種。

　　側臥式：側臥式于床上，頭微前俯，高低以枕調節(jié)。頭頸保持在左右不倚稍許抬高的位置。脊柱微向后方，呈含胸拔背之勢。四肢體位，于右側臥時，可上肢自然彎曲，五指舒伸，掌心向上，置于身前枕上，距身約6cm左右，左上肢自然伸直，五指松開，掌心向下，放于同側髖部，右下肢自然伸直。左下肢關節(jié)屈曲約成120度角，其膝輕放于右下肢膝部。如為左側臥，則四肢體位，與此相反。雙目輕閉或微露一線之光，口按呼吸法之需，定期開合。

　　仰臥式：平身仰臥床上，頭微前俯，軀干正直，兩臂自然舒伸，十指松展，掌心向下，放于身側，下肢自然伸直，腳跟相靠，足尖自然分開?？谀縿幼魍瑐扰P式。

　　坐式：端坐于椅上，頭微前俯，軀體正直，含胸拔背，松肩垂肘，十指舒展，掌心向下，輕放于大腿膝部，兩腳前后平行分開，與肩同寬，小腿與地面垂直，膝關節(jié)屈曲90度。坐椅高低不適時，可在臀下或腳下墊物調節(jié)?？谀縿幼魍瑐扰P式。

　　壯式：具體要求基本和仰臥式相同，只需將枕墊高8寸左右，肩背呈坡形墊實，不可懸空，兩足并攏，掌心向內(nèi)，緊貼于大腿兩側。

　　內(nèi)養(yǎng)功練習，一般先由臥式開始，具體選擇，應據(jù)病情和個人習慣確定。壯式宜在后期采用。

　　練功時間，每次30分鐘，初期每日6次，后期可減為每日2次。

　?。?）方法呼吸法：內(nèi)養(yǎng)功呼吸法較為復雜，要求呼吸、停頓、舌動、默念四種動作相互結合。常用的呼吸法有三種。

　　第一種呼吸法：輕輕閉口，以鼻呼吸，先行吸氣，同時以意領氣下達小腹，吸氣后行呼吸停頓，然后再把氣徐徐呼出，即：吸一停一呼。默念字句的配合，先由三個字開始，以后逐漸增加，但最多不超過九個字為宜；詞意要選擇靜松、美好、健康的內(nèi)容，常用的如“自己靜”、“通身松靜”、“自己靜坐好”、“內(nèi)臟動、大腦靜”、“堅持練功能健康”等等。默念要和呼吸舌動密切結合起來。以“自己靜”三字為例，吸氣時默念“自”字，停頓時默念“己”字，呼氣時默念“靜”字，其它類推。舌動是指舌的起落，舌動配合吸氣時舌抵上腭，停頓時舌不動，呼氣時舌隨之落下。

　　第二種呼吸法：以鼻呼吸，或口鼻兼用，先行吸氣，不停頓，隨之徐徐呼氣，呼畢再行停頓，即：吸一呼—停。默念字句同第一種呼吸法，其配合為吸氣時默念第一個字，呼氣時默念第二個字，停頓時默念剩余的字。舌動的配合為吸氣時舌抵上腭，呼氣時舌落下，停頓時舌不動。

　　第三種呼吸法：較難掌握，一般默念三個字為宜，用鼻呼吸，先吸氣少許即停頓，用意將氣引入小腹，同時默念第三個字，吸氣畢，不停頓，即徐徐呼出，隨之落舌，即：吸一停一吸一呼。

　　意守法：有以下三種第一種意守丹田法：內(nèi)養(yǎng)功的丹田指臍下1.5寸的氣海穴。意守時，可想象為一個球形體積，設在小腹內(nèi)，或想象為以氣海穴為圓心的一個圓面，設在小腹表面。不可拘泥分寸。

　　第二種意守膻中法：即意念默默回憶兩乳之間以膻中穴為中心的一個圓形面積或意守劍突下的心窩區(qū)域。

　　第三種意守腳趾法：兩眼輕閉，微露一線之光，意識隨視線，注意腳趾。也可閉目，默默回憶腳趾形象。

　?。?）注意事項

　?、倬氿B(yǎng)結合：要在練功期間，實施全面攝生的原則，如調整情緒、注意起居、保證睡眠、增加營養(yǎng)，節(jié)制房事等等。

　?、跔幦≈笇В撼鯇W練功者，最好有氣功師指導，以免走彎路。也可參加氣功講座或培訓班。

　?、蹖W練兼顧：學習一些練功的理論，可以更好地指導練功實踐。

　?、芡咨铺幚砭毠χ谐霈F(xiàn)的不良現(xiàn)象和古怪現(xiàn)象：如有的開始練功時很緊張，甚至大汗淋漓，這時務必要放松，重新練功；有的入靜后會出現(xiàn)一些可怕的幻覺、猛獸，自覺落入深淵，周圍有光環(huán)等，此時切莫緊張，守住丹田，不予理睬，自能消失。

　?、菥毠Νh(huán)境必須安靜，防止意外驚擾；思想要高度集中，才能收到效果。